La Quebrantahuesos es una de las marchas cicloturistas más duras y emblemáticas de Europa. Con sus 200 km y más de 3.500 m de desnivel positivo, requiere una preparación física adecuada, una buena gestión del esfuerzo y una estrategia nutricional bien planificada. En este artículo, te damos las claves para afrontar la prueba con garantías.
La preparación para la Quebrantahuesos debe comenzar con antelación, idealmente unos cinco meses antes. Es importante estructurar el entrenamiento en diferentes fases para mejorar la resistencia, la potencia y la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado.
Durante las primeras semanas, el enfoque principal debe ser el desarrollo de la base aeróbica. Esto implica entrenamientos a intensidad moderada, con el objetivo de mejorar la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio y aumentar la capacidad de oxidación de grasas. Además, es recomendable incluir trabajo de fuerza específica en la bicicleta, como sesiones de torque (cadencia baja y alta resistencia), que ayudarán a mejorar la economía de pedaleo en los puertos largos.
En la segunda fase del entrenamiento, se introduce trabajo específico de umbral de potencia funcional (FTP), lo que permite sostener esfuerzos intensos durante periodos prolongados. Aquí, las series de 10 a 20 minutos en umbral se combinan con salidas largas los domingos, simulando el esfuerzo que se realizará en la marcha. Es recomendable también realizar entrenamientos en puertos para acostumbrarse a la duración e intensidad de las subidas clave de la Quebrantahuesos.
Las últimas semanas deben estar enfocadas en la simulación de la prueba y en la reducción progresiva del volumen de entrenamiento (tapering) para llegar descansado al día de la carrera. Es ideal realizar salidas largas con el mismo material y alimentación que se usará en la marcha, para minimizar sorpresas el día del evento.
Uno de los errores más comunes en esta prueba es salir demasiado fuerte. La Quebrantahuesos es una marcha de resistencia, y dosificar la energía es clave para rendir bien en los últimos puertos.
Somport (km 40): Es una subida larga pero constante. Controla el esfuerzo y evita picos de potencia excesivos. Mantén un ritmo sostenible.
Marie Blanque (km 100): La parte final de esta subida tiene rampas exigentes (superiores al 10%). Asegúrate de haber comido bien antes de llegar y sube con cadencia adecuada para evitar desgaste muscular excesivo.
Portalet (km 130): Es el puerto más largo y el que más fatiga acumula. Mantén una intensidad constante y sigue hidratándote.
Hoz de Jaca (km 180): Corto pero explosivo. Si has gestionado bien el esfuerzo hasta aquí, podrás afrontarlo sin problemas.
La alimentación juega un papel crucial en una prueba de larga duración. Perder demasiadas reservas energéticas o no hidratarse correctamente puede derivar en una caída del rendimiento.
En los días previos, aumenta la ingesta de hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno. Es importante que esta carga se haga con alimentos conocidos para evitar problemas digestivos.
El objetivo es ingerir entre 60-90 g de carbohidratos por hora. Esto puede lograrse combinando geles, barritas energéticas y bebida isotónica. Establecer recordatorios en el ciclocomputador puede ayudar a mantener una ingesta constante.
Beber entre 500-750 ml de líquido por hora es clave. En días calurosos, la reposición de sales minerales mediante electrolitos es esencial para evitar calambres y pérdida de rendimiento.
Si quieres afrontar la Quebrantahuesos con garantías, nuestro plan de entrenamiento de 20 semanas está diseñado para mejorar tu resistencia, FTP y adaptación a largas jornadas en bicicleta. Nuestro plan de entrenamiento cuenta con 3 niveles para adaptarse a tu disponibilidad y experiencia.
Incluye:
Sesiones progresivas de base aeróbica y trabajo de fuerza específica
Entrenamientos de FTP y resistencia en puertos
Planificación estructurada con salidas largas simulando la prueba
Actualización de zonas de entrenamiento con test de FTP en la semana 1, 8 y 16
Empieza hoy tu preparación y llega listo al gran día.
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