Los hidratos de carbono (CH) son la gasolina súper de tu cuerpo. Cuando entrenas duro, tus músculos prefieren quemar azúcar antes que grasa. El problema es que el azúcar que guardamos (llamado glucógeno) es limitado. Si se agota, aparece el famoso «muro»: tus piernas dejan de responder y el ritmo cae en picado.
Para evitarlo, la nutrición deportiva ha evolucionado mucho. Aquí te explicamos qué dice la ciencia hoy mismo sobre cuánto debes comer mientras corres o pedaleas.
El rendimiento en deportes de resistencia está intrínsecamente ligado a la disponibilidad de glucógeno hepático y muscular. A intensidades superiores al 80-90% del , la dependencia de la glucosa es casi absoluta. Cuando estos depósitos se agotan, se produce una caída en la producción de ATP, lo que obliga a reducir la intensidad (el fenómeno de la fatiga periférica).
La limitación para absorber más energía no está en el músculo, sino en el intestino.
SGLT1: Es el transportador encargado de la glucosa. Se satura aproximadamente a los 60g/h.
GLUT5: Es el transportador de la fructosa. Al utilizar una vía independiente, permite añadir otros 30-60g/hadicionales.
La evidencia actual sugiere que ratios de 1:0.8 (Glucosa:Fructosa) son más eficientes que el clásico 2:1 para alcanzar ingestas superiores a 90g/h, reduciendo además el residuo osmótico en el intestino que causa malestar gastrointestinal.
Si bien figuras del ciclismo profesional han popularizado los 120g/h, estudios recientes (como los de Viribay et al.) indican que esto solo es beneficioso si se acompaña de un entrenamiento del sistema digestivo (Gut Training). Sin este proceso de adaptación, que aumenta la densidad de transportadores SGLT1, el riesgo de malabsorción y problemas osmóticos supera el beneficio energético.
Investigaciones recientes sugieren que las recomendaciones genéricas en «gramos totales» podrían ser inexactas. Un atleta con mayor superficie corporal y masa muscular tiene una mayor tasa absoluta de oxidación de carbohidratos. Esto se debe a que, para una misma intensidad relativa, un atleta pesado genera una potencia absoluta (vatios) mayor, lo que demanda un flujo de glucosa más elevado por minuto.
A continuación, planteamos dos estrategias diferenciadas según peso, disciplina y duración.
Perfil: Deportista de 80 kg.
Prueba: MTB (2 horas).
Demanda: Muy alta intensidad, con picos de potencia constantes (vatios elevados).
Estrategia (90g/h): Al ser un atleta pesado y una prueba de «solo» 2 horas a alta intensidad, priorizamos la disponibilidad de glucosa en sangre.
| Tiempo | Ingesta | Tipo de CH |
| 0-45 min | 45g CH | Bidón con ciclodextrina/fructosa (Isotónico) |
| 45-90 min | 45g CH | 1 Gel de alta densidad (Ratio 1:0.8) |
| 90-120 min | 45g CH | Hidratación con sales y carga ligera para el sprint final |
Total: 180g de CH (Media de 90g/h). Para 80kg, esto representa unos 1.1g/kg/h, una cifra muy eficiente.
Perfil: Deportista de 65 kg.
Prueba: Maratón (3 horas).
Demanda: Intensidad estable cerca del umbral aeróbico. Menor masa muscular implicada que en el caso anterior.
Estrategia (75-80g/h): Un atleta de 65kg podría no necesitar llegar a los 120g/h, ya que su gasto calórico total es menor y el impacto mecánico de la carrera a pie dificulta la digestión.
| Hora | Ingesta | Formato Recomendado |
| Hora 1 | 75g CH | Mezcla de bebida deportiva y 1 gel pequeño |
| Hora 2 | 80g CH | 1 Gel de 40g cada 30 min (Ratio 2:1 o 1:0.8) |
| Hora 3 | 75g CH | Hidrogel (más suave para el estómago en fatiga) |
No te dejes llevar por las modas de los 120g/h si tu peso corporal es bajo o si no has entrenado tu estómago. La clave está en la personalización: a mayor potencia absoluta generada, mayor debe ser la ingesta, siempre respetando la tolerancia individual y el ratio de transportadores.
¿Miedo a las pesas por el suelo pélvico? La ciencia desmiente el mito: el entrenamiento de alta intensidad no solo es vital para tus huesos durante la menopausia, sino que, bien programado, no compromete tu salud pélvica.
Vivimos rodeados de métricas como el TSS, los kilojulios y la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC), pero la ciencia sugiere que estamos ignorando el marcador más preciso: cómo te sientes. Descubre por qué tu autopercepción supera a la tecnología para prescribir cargas de entrenamiento.
Correr por montaña no es solo cuestión de pulmones. Descubre por qué la fuerza muscular es el factor limitante en desniveles extremos y cómo el entrenamiento excéntrico te protege contra el daño muscular y la fatiga.
