¿Glucógeno? ¿Grasa? ¿Pájaras? ¿Aeróbico o anaeróbico? Descubre cómo funciona tu energía durante el ejercicio
Cuando hablamos de entrenar duro, sentirnos sin fuerzas o querer rendir más, entramos en terreno de los sistemas energéticos. ¿Qué papel juegan el glucógeno, las grasas, el oxígeno o el lactato? En esta entrada te explicamos cómo se produce la energía en tu cuerpo durante el ejercicio y cómo influye en tu rendimiento.
Las tres vías energéticas del cuerpo humano
Nuestro organismo utiliza tres sistemas energéticos para generar ATP, la moneda energética del cuerpo. Estas vías no funcionan de manera aislada, sino que se activan en proporciones variables según la intensidad y duración del ejercicio.
1. Sistema de los fosfágenos (ATP-PCr)
También conocida como vía anaeróbica aláctica, utiliza el ATP y la fosfocreatina (PCr) almacenados en el músculo. Esta vía actúa de forma ultrarrápida (en milisegundos), ideal para esfuerzos explosivos de máxima intensidad y corta duración, como un sprint o un levantamiento de pesas.
Duración: 5 a 10 segundos de esfuerzo máximo.
No requiere oxígeno ni produce lactato.
Fuente de energía inmediata pero muy limitada.
📚 Referencias: Elsevier, 2018; Mommaerts, 1969.
2. Sistema glucolítico (glucólisis anaeróbica)
Este sistema, conocido como anaeróbico láctico, descompone el glucógeno muscular en glucosa, y posteriormente en piruvato, que se convierte en lactato cuando falta oxígeno suficiente.
Duración: 15 segundos a 2-3 minutos.
Ideal para ejercicios de alta intensidad como un 400m a tope o un WOD.
Produce lactato, pero no es el enemigo: hoy sabemos que es una fuente de energía reutilizable, no la causa directa de la fatiga.
📚 Referencia clave: Stellingwerff et al., 2006.
3. Fosforilación oxidativa (sistema aeróbico)
Aquí entra el oxígeno como actor principal. Este sistema se encarga de oxidar grasas, hidratos de carbono e incluso proteínas (en casos extremos) para obtener energía.
Duración: más de 3 minutos.
Ideal para esfuerzos prolongados y de intensidad moderada o baja, como ciclismo, running o senderismo.
Más lenta en activarse, pero muy eficiente.
📚 Referencias: Hargreaves & Spriet, 2018; Romijn et al., 1993.
¿Dónde almacenamos la energía? Glucógeno vs grasa
El glucógeno, tu reserva rápida
El glucógeno es la forma en la que almacenamos la glucosa. Se acumula principalmente en:
Músculo esquelético
Hígado
Durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en glucosa para alimentar los músculos. La cantidad almacenada es limitada:
500-700 g de glucógeno (Purdom et al., 2018)
Suficiente para unos 60-90 minutos de ejercicio de alta intensidad
🔋 Por eso es esencial reponer glucógeno tras el ejercicio e ingerir carbohidratos durante entrenamientos largos.
😵💫 ¿Qué pasa si se agotan estas reservas? ¡Llega la temida pájara o bonking!
Las grasas, la reserva inagotable
Las grasas se almacenan en el tejido adiposo y en los triglicéridos intramusculares. Aunque tenemos reservas prácticamente ilimitadas, su uso es más lento:
Requiere más oxígeno para generar energía.
Es ideal para esfuerzos de larga duración y baja intensidad, como una tirada larga de ciclismo.
📚 Referencia clave: Romijn et al., 1993.
Entonces… ¿Qué sistema utilizo cuando entreno?
Durante cualquier tipo de ejercicio los tres sistemas energéticos trabajan de forma simultánea, pero uno domina sobre los demás según:
La intensidad del ejercicio
La duración
El estado de entrenamiento
Y la disponibilidad de sustratos energéticos
| Duración | Intensidad | Vía predominante |
|---|---|---|
| 0-10 seg | Muy alta | Fosfágenos |
| 10 seg – 2 min | Alta | Glucólisis anaeróbica |
| >3 min | Baja-moderada | Fosforilación oxidativa |
Conclusiones clave
El glucógeno es esencial para entrenamientos intensos y necesita ser repuesto.
La grasa es una fuente eficiente para entrenamientos largos, pero lenta.
El lactato no es un residuo, sino una valiosa fuente energética.
Conocer tus sistemas energéticos te ayuda a entrenar, rendir y recuperar mejor.
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